Flexiones desde Cero: Progresión Paso a Paso para tu Primera Flexión

Por qué no consigues hacer una flexión

La flexión completa exige mover el 65–70% de tu peso corporal con pecho, hombros, tríceps y core coordinados. Si nunca has entrenado, esa carga es demasiada para empezar. La solución no es "intentarlo más fuerte": es reducir el porcentaje del peso que mueves con variantes progresivas hasta llegar a la flexión completa. Con un plan de 6 semanas, la mayoría lo consigue.

La escalera de progresión

1. Flexión en pared — 90% del peso descargado.
2. Flexión inclinada en mesa o encimera — 60–70% descargado.
3. Flexión inclinada en silla o sofá — 40–50% descargado.
4. Flexión con rodillas apoyadas — 30% descargado.
5. Flexión negativa (bajas 3 s, subes con rodillas) — full range excéntrico.
6. Flexión completa.

Plan de 6 semanas

• Semana 1: pared, 4 series de 10, 3 días alternos.
• Semana 2: mesa, 4×10, 3 días.
• Semana 3: silla, 4×8, 3 días + 2 series de plancha 30 s.
• Semana 4: rodillas, 4×8, 3 días.
• Semana 5: negativas 4×5 + rodillas 3×8, 3 días.
• Semana 6: intenta 1 flexión completa cada día + 3×8 rodillas.

Cómo se hace una flexión perfecta

• Manos bajo los hombros, dedos hacia delante.
• Cuerpo en línea recta desde talones a cabeza — sin cadera colgando ni culo arriba.
• Codos a 45° del torso, no abiertos a 90°.
• Baja hasta que el pecho casi toque el suelo.
• Empuja el suelo lejos, exhala al subir.
• Aprieta glúteos y core durante todo el movimiento.

Errores que te frenan

• Saltar de rodillas a completa sin negativas.
• Codos abiertos: castiga el hombro y no la fuerza real.
• Rango parcial: solo bajar 10 cm no entrena lo mismo que rango completo.
• Entrenar todos los días sin descanso: los tríceps y hombros necesitan 48 h.
• Descuidar el core: si la cadera se hunde, pierdes fuerza y sobrecargas lumbar.

Trucos que aceleran el progreso

• Añade 1 flexión negativa lenta al final de cada serie.
• Practica el bottom hold: mantén 3 s abajo antes de subir.
• Fortalece tríceps con fondos en silla 3×8 el mismo día.
• Duerme suficiente: el tejido crece descansando, no entrenando.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto tarda una mujer en hacer su primera flexión?

Con el plan y constancia: 4–8 semanas. La diferencia con hombres es menor de lo que se dice.

¿Cuenta la flexión de rodillas?

Sí, es un peldaño válido y entrena los mismos músculos con menos carga.

¿Cada cuánto entrenar flexiones?

3 días por semana con al menos 48 h de descanso entre sesiones.